Título: Os superalimentos
Autor: Marinho, Antônio
Fonte: O Globo, 16/03/2008, Ciência, p. 40

Comida ideal é mito. Mas dieta equilibrada ajuda mesmo a evitar doença.

Uma hora brócolis e espinafre são apontados como aliados para ajudar a prevenir doenças. Meses depois é a vez de peixe e azeite de oliva. Mas existem mesmo superalimentos? Sozinho, nenhum alimento faz milagre. Apesar dos esforços, químicos e nutricionistas não descobriram ou desenvolveram um superalimento com todos os nutrientes essenciais. Mas é possível combinar o que cada um tem de melhor para deixar o corpo em forma e livre de doenças. Nessa seleção, ervas, frutas, verduras, legumes, grãos e peixes estão entre os titulares, segundo nutricionistas. Ricos em antioxidantes e substâncias que controlam o colesterol e combatem inflamações nas artérias, devem ser consumidos diariamente.

¿ Há uma série de estudos sobre a capacidade antiinflamatória dos alimentos, principalmente em vasos e artérias. A combinação de arroz e feijão, peixe, legumes e verduras é uma das melhores. O inhame, as castanhas e as nozes são outros superalimentos, mas é preciso tomar cuidado com o preparo, evitando o excesso de sal, açúcar e gordura. Por exemplo, comer uma torta de nozes não tem o mesmo benefício do consumo de três frutos desse alimento ¿ diz a nutricionista Virginia Nascimento, diretora da Clínica de Orientação Nutricional (Clion).

Nozes ajudam a desentupir as artérias

As nozes são ricas em antioxidantes como vitaminas E e selênio, o que garante proteção contra doenças cardíacas, segundo estudos americanos. Comer nozes pelo menos cinco vezes por semana reduziria o risco de infarto. Os feijões são outros que aparecem bem nas pesquisas. São conhecidos por sua ação o contra o colesterol e os níveis altos de açúcar no sangue. Teriam ação anticancerígena. Essa ação é atribuída aos fitoestrogênios que contêm.

¿ Feijões saciam rapidamente e podem ser usados em pouca quantidade. Já o inhame controla a glicemia e melhora a absorção de outros alimentos ¿ diz Virginia.

O tomate também tem vaga garantida no time, graças ao licopeno, o pigmento vermelho que dá cor ao fruto. Esta substância parece inibir cânceres de próstata e pâncreas. Quem não gosta de tomate pode substituir por melancia, outra com alto teor de licopeno.

¿ Dependendo da combinação, o licopeno é mais bem aproveitado. Por exemplo, a associação de molho de tomate e azeite aquecido melhora a absorção desse nutriente. O licopeno em cápsulas não funciona ¿ diz a nutricionista Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy.

Para proteger o coração, ela sugere outro superalimento: as uvas, ou melhor, o suco da fruta ou vinho, com moderação. O resveratol, composto da casca, afina o sangue e dificulta a formação de coágulos na artérias. Outra dica da nutricionista é ingerir mais fitoesteróis, o colesterol das plantas.

¿ Esses compostos das plantas competem com o nosso colesterol, diminuindo sua absorção. É mais fácil encontrá-los em produtos industrializados, como algumas marcas de margarinas. Nos Estados Unidos, já se adiciona fitoesteróis em suco de laranja, barras de cereais e iogurtes. O ideal é consumir de 20g a 30g por dia ¿ explica. ¿ Outro alimento importante são os iogurtes com probióticos, isto é, bactérias saudáveis para os intestinos. O problema é que são muito sensíveis ao calor.

Na equipe de superalimentos da Bia, ela escala a aveia, alimento rico em fibras. Essa gramínea desacelera a absorção de gordura e inibe a síntese de colesterol. Outra titular é a linhaça, rica em ômega 3, gordura encontrada também em grande quantidade em peixes de alto mar e águas frias. Ela diminui os níveis de triglicerídeos e de colesterol total.

¿ Para preservar o ômega 3 da linhaça ela deve ser guardada em refrigerador, porque é muito sensível ao calor ¿ ensina Bia. ¿ Já o milho e o espinafre são ricos em luteína, antioxidante que protege contra a degeneração da mácula dos olhos, preservando a visão.

Brócolis para desintoxicar e prevenir o câncer

Nessa lista a nutricionista Sheila Wowczyk acrescenta ervas como alecrim, tomilho, orégano, açafrão, cravo e canela:

¿ O gengibre é antiinflamatório e atioxidante. A canela diminui a glicemia. O alho, além de anticancerígeno, reduz a pressão e o colesterol. As crucíferas, como brócolis, combatem a oxidação, desintoxicam o fígado e elimina metais pesados, assim como o cacau. O açaí é outro antioxidante potente ¿ diz.

Ela destaca a quinoa, cereal do altiplano boliviano, rica em lisina (aminoácido essencial), que joga bem na defesa do organismo:

¿ Pode ser usada em grãos, farinha e flocos. Tem todas as qualidades dos cereais. Também o manjericão aumenta a imunidade.

E a seleção de superalimentos vai ficar ainda melhor. Pesquisadores da Embrapa Agroindústria de Alimentos , em parceria com a rede HarvestPlus e AgroSalud, estão usando técnicas de biofortificação em alguns dos alimentos mais consumidos, como feijão, arroz, milho, mandioca, feijão e batata-doce.

Eles aplicam seleção e melhoramento natural para cultivar plantas com mais teores de ferro, zinco e betacaroteno. São micronutrientes essenciais para prevenir anemia, cegueira e baixa resistência a doenças, problemas comuns algumas regiões do país.

¿ Isso diminui o custo com a adição de nutrientes. Já plantamos variedades de mandioca mais ricas em vitamina A, daí sua coloração mais amarela. Devem chegar ao mercado no próximo ano. Temos batata-doce com maior teor de vitamina A. Ela é mais alaranjada ¿ diz a pesquisadora Marília Nutti.

A mandioca naturalmente tem cerca de 1 micrograma (mcg) de betacaroteno. Com o melhoramento, a Embrapa conseguiu uma planta com 7mcg. O objetivo é chegar a 15mcg. Outro que está sendo biofortificado é o feijão-caupi. A variedade xique-xique terá mais ferro e zinco, além de melhor cocção.

¿ No feijão comum há cerca de 50mg/kg de ferro. Chegamos a 77mg no xique-xique e a meta é 80mg. Isso é importante porque cerca de 50% das nossas crianças têm anemia. Mas não basta aumentar a quantidade de nutrientes, é preciso conseguir produtividade e aumentar a resistência da planta ¿ diz.